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Alimentos que Ajudam com o Colesterol Alto

Você tem colesterol alto?

Saiba que esse é um problema muito comum.

De acordo com o matéria publicada pelo O Globo, 77 milhões de brasileiros têm alta lipoproteína de baixa densidade, ou LDL.

Isto também é conhecida como o mau colesterol, o que pode levar à acumulação de placas nas artérias. Além disso, menos de 48,1% dos adultos que têm níveis elevados de colesterol não fazem nada para reduzi-la.

Você já fez um exame de sangue de rotina no consultório do seu médico ou um exame físico? Tenho quase certeza que você também tem colesterol alto, então deixe-me explicar algumas questões para você:

  • Colesterol Total – Qualquer coisa acima de 201 miligramas por decilitro (mg / dl) é considerado acima do normal, com 240 mg / dL não é considerado bom;
  • HDL (colesterol bom) – Se for alto, esse é o ideal. Preferencialmente um número maior que 60 mg / dL. Este tipo de colesterol ajuda a proteger o coração e as artérias através da remoção do “mau” colesterol (LDL);
  • LDL (mau colesterol) – Qualquer coisa acima de 100 mg / dL é considerado além do normal, e os valores de 190 mg / dL ou superior são considerados muito altos;
  • Triglicerídeos – Esta é a gordura armazenada em seu corpo. Qualquer coisa acima de 150 mg / dL aumenta os riscos de doenças cardíacas.

Tudo bem, então como podemos reduzir o nosso colesterol ruim, e melhorar o nosso bom colesterol?

Se as chances são de uma em cada três de termos colesterol elevado, e geralmente metade nem sabe a respeito disso, como é que podemos tomar conta de nossas vidas?.

Causas comuns

O que faz com que seu colesterol seja elevado? E por que tantas pessoas têm? O colesterol elevado é um fator determinante do risco de doença cardiovascular, e algumas causas são mais evidentes do que outras:

  • Diet – O risco de doença cardiovascular associado com o perfil de lipídico altos, são um resultado de alta ingestão de gordura saturada. Além disso, substituindo a gordura com carboidratos refinados não diminuem os riscos de doenças cardiovasculares. Gorduras saturadas e carboidratos refinados? Maus;
  • Peso Corporal – O excesso de gordura na cintura é indicativo de níveis de triglicéridos elevados e risco cardiovascular elevado. Esta gordura visceral ou gordura em torno de seus órgãos, coloca pressão sobre o seu coração;
  • Atividade – O treinamento físico está ligado a valores mais elevados de colesterol bom, ou HDL, em seu corpo;
  • Idade e sexo – homens, com mais de 45, e as mulheres com mais de 55 correm mais riscos de ter colesterol elevado;
  • Genética – Outro fato incontrolável, se os membros da família têm o colesterol elevado, você corre o risco de ter também;
  • Cigarros – Fumar pode reduzir diretamente os níveis de HDL. De acordo com George Grunberger, professor clínico de medicina na Wayne State University dos Estados Unidos, “O risco dos fumantes de desenvolver doença cardíaca coronária é de duas a quatro vezes maior do que as pessoas que não fumam.”

Enquanto idade, sexo e genética estão fora de nosso controle, existem alguns caminhos que podemos tomar para melhorar os nossos níveis de colesterol, especialmente através da dieta.

Fibra

Acho que você já deve saber que a fibra é ótima para o nosso organismo. Mas o que ela faz, especificamente, no que diz respeito à remoção de colesterol do nosso corpo?

Existem dois tipos de fibra: A fibra solúvel, que na mistura com água ajuda a retardar a digestão, esta é a fibra encontrados em vegetais e frutas, e a fibra insolúvel, encontrada em farelo e grãos integrais, que ajudam no nosso intestino.

A fibra solúvel não só diminui o colesterol ruim como pode eliminá-lo do seu corpo. A pesquisa mostra que aumentando a sua ingestão diária de fibras, de 5 a 10 gramas por dia, é capaz de reduzir o colesterol em cerca de 15%.

Ômega-3

Eu já comentei que o Ômega 3 e alimentos ricos em gorduras benéficas, são muito boas para sua dieta.

Os benefícios do Ômega 3 são inúmeros, eles inclusive auxiliam no desenvolvimento do cérebro, função cognitiva, ajudam na prevenção da artrite, mas o benefício central é que o Ômega 3 é rico em colesterol HDL.

Um estudo publicado no Journal of Metabolism explicou que a suplementação de Ômega 3 aumentou os níveis de HDL em pacientes com hiperlipidemia genética (níveis de gordura elevados no sangue).

Lembre-se, este é o colesterol bom! Queremos altos níveis de colesterol bom no sangue. Além disso, o HDL funciona como um caçador de LDL, ajudando a eliminar dos nossos corpos.

Óleos benéficos

Suplementos de óleo de peixe são um meio comum e popular de consumir colesterol HDL.

Mas sem ser o óleo de peixe, qual a maneira mais fácil de se conseguir óleos benéficos para nossa dieta? Óleos saudáveis de cozinha, o principal deles é o óleo de abacate.

Gorduras poliinsaturadas realmente ajudam a reduzir o colesterol ruim no organismo e reduzir a chance de complicações com o seu sistema circulatório. E esse tipo de gordura você encontra no óleo de abacate.

Abacates

Os benefícios do abacate são diversos.

Eles são ricos em gorduras mono insaturadas, que funcionam de forma semelhante às gorduras polinsaturadas, na medida em que ajuda a reduzir o colesterol ruim e manter o coração saudável.

Os ácidos graxos mono insaturados, também conhecidos como “MUFAs”, têm muitos benefícios para o sistema cardiovascular. Os MUFAs possuem níveis mais baixos de LDL, podem elevar os níveis globais de HDL e diminuir os níveis de triglicerídeos.

Além disso, os estudos mostram que as dietas ricas em MUFAs e PUFA (ácidos gordos polinsaturados) podem ser usados para combater o risco de doenças cardiovasculares.

Nozes e sementes

Amêndoas, nozes e outras sementes são ótimas para a nossa saúde. Muitas pessoas cometem o equivoco em achar que a gordura dessas sementes são prejudiciais, muito pelo contrário.

Elas possuem o tipo de colesterol bom, que ajudam a melhorar os índices de lípidos no sangue e saúde do coração.

As sementes possuem muitas substâncias que são boas para o coração:

Gordura insaturada – Como mencionado acima, tanto polinsaturados e mono insaturados, ajudam a melhorar seus níveis de colesterol;

  • Ômega 3 – Ricas em Omega 3, que possuem todos os benefícios para uma melhor saúde global;
  • Fibras – Ajudam a manter tudo em movimento, incluindo a mudança de colesterol LDL para HDL;
  • Vitamina E – Outro nutriente essencial que ajuda a manter as artérias saudáveis;
  • Esteróis – Uma substância que pode ajudar a diminuir o colesterol;
  • Arginina – Um aminoácido que ajuda a manter as artérias mais flexíveis e melhorar o fluxo sanguíneo.

O que evitar

Agora já sabemos quais são os alimentos que podem nos ajudar a ter um colesterol controlado ou adquirir o colesterol bom, que é o qual precisamos.

Mas quais são os alimentos que precisamos evitar? Vou fazer em breve resumo do que você deve passar longe, caso queira manter seu nível de colesterol.

  • Óleos e gorduras saturadas – Note que eu estou dizendo saturado, não insaturadas. A gordura saturada vem de alimentos nem um pouco saudáveis, tais como a manteiga, a gordura de bacon e banha;
  • Gorduras Trans – Mais gordura ruim! Os famosos “óleos parcialmente hidrogenados” , que você encontra em margarinas e cookies. Embora os cookies sejam ótimos, seu interior não é tão bom assim;
  • Carnes defumadas – Carnes defumadas, linguiças, salames, carnes gordas têm uma grande quantidade de gordura trans e colesterol;
  • Fast Food – Simplesmente, Fast food é um dos principais culpados no aumento do colesterol mundial, uma mistura de gorduras maléficas para o organismo.

Exercícios

O colesterol é fortemente ligado ao excesso de peso, por isso, uma das coisas mais eficazes que podemos fazer por nós mesmos é treinar, ir para a academia.

Como mencionado acima, o excesso de peso é ligado a ter níveis mais altos de LDL, o mau colesterol, e os níveis mais baixos de HDL, o colesterol bom.

Exercícios sempre são indicados para prevenir problemas de saúde, incluindo a arteriosclerose e doenças cardíacas.

Tal como acontece com qualquer prescrição para exercícios, é preciso começar com calma com os exercícios.

Presumindo que você é um novato, é importante começar devagar para não ter riscos de lesões indesejadas, o que pode servir de desculpa para você nunca mais se exercitar:

“oh meu Deus, eu estou machucado. Eu nunca quero fazer isso de novo”.

Os iniciantes devem começar com exercícios cardio de baixo impacto, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar. O indicado é começar com 20 minutos por dia, depois aumentar para 30 minutos.

De acordo com o passar das semanas, respeitando seus limites, você pode aumentar um pouco mais os níveis de seus exercícios.

Esteróis e Estanóis

Existem muitos suplementos para a redução do colesterol no mercado, mas um suplemento que tem recebido uma grande exposição na mídia e nas pesquisas são os esteróis e estanóis, de ocorrência natural que são encontrados em plantas.

Eles são encontrados em nozes, sementes e frutas.

Esteróis e estanóis ajudam a bloquear a absorção de colesterol no seu corpo, o que ajuda a aumentar o HDL e diminuir o LDL.

Uma pesquisa publicada na Sociedade Americana de Ciências Nutricionais, explicou que estanóis vegetais reduziram o colesterol LDL em até 15%, sem efeitos colaterais e parece ser um complemento útil e de baixo risco para reduzir o colesterol.

Muitos especialistas concordam amplamente que estes suplementos realmente fazem o que eles dizem.

Medicação

Há muita coisa que você pode fazer para ajudar a melhorar os seus níveis de colesterol. Mas como eu mencionei no início, há algumas coisas completamente fora de controle.

A genética desempenha um grande fator na determinação de como seu corpo vai manter e perder colesterol, e algumas pessoas, apesar do trabalho duro, excelentes hábitos alimentares, e um alto nível de aptidão, têm dificuldades de manter o colesterol em níveis normais.

Essas pessoas precisam de intervenção médica. Se você é uma dessas pessoas, é altamente recomendável visitar o seu médico clínico geral e obter uma receita de medicação para baixar o colesterol.

Mas como todos os medicamentos, essa receita não vem sem efeitos colaterais.

Uma conversa com o seu médico vai garantir que você entenda qual o procedimento para diminuir o seu colesterol.

Muitos medicamentos têm efeitos colaterais, alguns com poucos efeitos e outros que são facilmente tolerados pela maioria das pessoas.

Eu recomendo sempre procurar por fontes saudáveis, mas as pesquisas e o desenvolvimento na área de drogas redutoras de colesterol estão muito avançadas. Neste caso, tire proveito da ciência.

Espero que esse texto possa ter sido útil para você. Deixe-me saber a sua opinião!


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